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유데미 인사이트

나쁜 습관과 멀어지는 아주 간단한 방법!

💡 바쁜 당신을 위한 3줄 요약!

1. 신호 → 열망 → 반응 → 보상 과정을 통해 습관이 형성됨.
2. 뇌과학적으로 습관은 기계적으로 작동 하기 때문에, 한 번 생기면 없애기 어려움.
3. 나쁜 습관 벗어나는 4단계를 참고하여 행하기 어렵게 만들기를 추천함.


이렇게 또 1년이 순삭?


한 해가 저물어 가는 이 시점, 특별히 변한 게 없는 1년을 보냈다는 생각이 든다면 주목!
새해에 다짐했던 목표나 계획이 흐릿해지고, 연말 약속 잡느라 바쁜 나날을 보내고 있지 않나요? 다이어트, 금연 등 실패에 가까워진 모습을 보니 '나만 이런 건가?' 내가 게으르고 의지력이 약한 탓이라는 생각이 먼저 들 텐데요. 이제 자신의 의지력을 탓하는 건 이제 멈춰야할 때 입니다! 🖐
듀크 대학교 논문에 따르면, 우리가 매일 행하는 행동의 40%가 의사결정의 결과가 아닌 습관 때문이라고 해요. 하루, 한 달, 일 년 돌아봤을 때 조금이라도 불만족스러운 점이 있다면, 거창한 계획을 세우는 것보다 '나쁜 습관'을 먼저 들여다보면 어떨까요?

삶의 질 떨어뜨리는 나쁜 습관!


자기 전에 유튜브 보기, 흡연, 야식, 손톱 물어뜯기...
삶의 질을 떨어뜨리는 나쁜 습관들! 누구나 하나쯤은 갖고 계실텐데요. 이런 습관은 생기기 참 쉽지만, 한 번 생긴 습관을 없애는 건 더욱 어려운 것 같아요. 실제로 습관이 한번 형성되면 그걸 잊기란 거의 불가능 하다고 하네요!
이는 습관이라는 개념은 뇌의 ‘자동성’에서 비롯되었기 때문인데요. 습관은 아무 노력 없이 기계적으로 작동되기 때문에 이미 굳어진 사고방식이나 행동을 마음의 결심으로 바꾸기 힘들어질 수밖에 없죠.
연구에 따르면 습관이 형성되는 이유는 우리 뇌가 활동을 절약할 방법을 끊임없이 찾기 때문이라고 해요. 뇌가 효율적으로 작동하기 때문에 인간은 더욱 창조적인 일을 할 수 있었던 것이죠. 습관과 매일 반복되는 일상은 우리의 삶을 예상 가능하게 하고 안정적으로 만드는 효과도 있어요.


습관의 형성 과정 4단계

신호 → 열망 → 반응 → 보상
이 4단계를 거쳐 습관이 만들어지게 되는데요. 신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극하는 것이고, 열망은 모든 습관 뒤에 있는 동기를 뜻합니다. 반응은 우리가 수행한 실제 습관을 말하죠. 보상은 습관의 최종 목표입니다. 이 4단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는데요.
책 『아주 작은 습관의 힘』에 의하면 이 4단계 프로세스를 바탕으로 우리는 계속 환경을 살피면서, 다음에 무슨 일이 일어날지 예측하고, 다른 반응을 시도해보고, 결과에서 배움으로써 습관이 형성된다고 해요. 

뇌과학적으로 볼 때, 우리 뇌는 좋은 습관과 나쁜 습관을 구분하지 못 하는데요. 나쁜 습관 또한 항상 머리 속에 숨어 있으면서 적절한 신호과 보상이 주어지길 기다리고 있는 셈이죠. 또한, 뇌는 변화를 무척이나 싫어합니다. 뇌의 입장에서는 환경, 상황이 변하는 것이 생존이 위협받는다는 신호이기 때문이죠. 뇌가 눈치채지 못하게 ‘스몰 스텝’으로 변화를 추구하는 방향으로 습관 형성 과정이 진행되어야 진정한 성공이라고 할 수 있어요.

나쁜 습관에 관심을 줄 때!

나쁜 습관과 거리두는 첫 관문. 바로 관심입니다. 오늘 아침에 일어나서 부터 잠들 때까지 자신이 어떤 행동들을 했는지 습관표를 작성해보세요. 디테일하게 하나 하나 나열해보면서 나에게 유용한 습관이 무엇인지, 안 좋은 습관은 무엇인지 파악할 수 있어요.

알람 소리를 끈다 / 카카오톡 메시지를 확인한다 / 물 한 잔 마신다 / 시리얼을 준비한다 / 시리얼 먹을 때 유튜브를 켠다 / 양치질 한다 / 세수한다 / 옷을 고른다
등 등 이렇게 나열해보면 생각보다 정말 많은 일들을 하고 있다는 것에 놀라실 겁니다.

만약 커피를 너무 많이 마신다는 생각에 카페인을 줄이고 싶다면, 커피 마시는 습관이 일어나는 시간, 장소, 패턴 등을 관찰해보도록 해요. 업무 시작 전에, 점심 먹고 나서, 직장에서 스트레스 받았을 때, 친구가 커피 마시는 것을 볼 때 등등 많은 신호가 있었을 겁니다. 그동안 몰랐던 신호를 알아차리는 것만으로도 충분합니다.

나쁜 습관 = 나쁜 감정?


보통 부정적인 감정이 올라올 때 과식, 흡연, 과소비 등을 하기 쉽습니다. 나쁜 습관을 끊기 위해선 먼저 감정을 다스리고 마음을 편안하게 가질 수 있는 상태인지 되돌아보는 것도 좋아요. 누구든 부정적인 감정에 휩싸이면, 통제가 되지 않고 자제력을 잃게 되기 때문이죠. 이렇게 부정적인 상태에서 행하는 나쁜 습관은 즉각적인 보상처럼 느껴지고, 당장 기분이 좋아지는 느낌이 들지만요. 궁극적으로는 나쁜 감정을 가져온다는 점을 잊지 마세요! SNS를 끊임없이 보면서 당장의 재미를 추구하지만, 점차 누군가를 향한 질투, 시기의 감정이 스멀스멀 피어 오르게 되는 경험처럼 말이죠. 



나쁜 습관 버리기 4단계


앞서 언급한 책에서 나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 ‘그 일을 하기 어렵게 만드는 것’이라고 해요. 일상적인 예시도 함께 정리해봤습니다. 

 1) 보이지 않게 만들어라 
- 주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거하기. 신호에 노출되는 횟수를 줄이기.
ex) 자기 전 스마트폰을 너무 오래 한다면, 밤 10시 이후로 전원을 꺼두기.

 2) 매력적이지 않게 만들어라
- 마인드셋을 다시 구축 하기. 나쁜 습관을 하지 않았을 때 얻을 이득에 초점을 맞추기.
ex) 흡연이 사회생활에 필요한 것으로 생각하지만, 실제로는 담배를 피우지 않아도 사람들과 어울릴 수 있다. 이처럼 흡연했을 때 안 좋은 점을 반복해서 말해보기.

 3) 하기 어렵게 만들어라
- 나와 나쁜 습관 사이의 단계들을 늘려 마찰을 증가시키기.
ex) 과소비 때문에 걱정이라면 신용카드를 자른다. 현금 또는 체크카드만 쓴다.

4) 불만족스럽게 만들어라
- 책임감 있는 파트너를 찾고, 누군가에게 당신의 행동을 감시해달라고 부탁하기.
- 습관 계약을 통해, 나쁜 습관의 대가를 고통스럽게 만들기.
 ex) 야식을 먹을 때마다, 5만원을 남편에게 준다.



그래도 어렵다고? 20초면 충분해!


하버드대 심리학자 숀 아처에 의하면 습관 교정에 20초 룰이 결정적인 역할을 한다고 해요. 고치고 싶은 행동을 시작하는데 평소보다 20초 더 걸리게 만드는 것이죠. 거실에서 TV를 자주 보는 것이 싫다면 리모컨 배터리를 빼두거나, 리모컨을 쉽게 찾을 수 없는 곳에 두는 것이죠. 하기 쉬운 행위에 자연적으로 끌리는 인간의 행동 패턴에 제동을 거는 것이 핵심입니다!

변화를 무지하게 싫어하는 뇌를 속이는 작전. 잘 보셨나요? 결국 변화를 일으키는 것은 ‘막연한 노력과 열심’이 아니라 습관을 바꾸는 것부터 시작이라는 점만 알아도 충분해요! 좋은 행동은 실행하기 쉽게, 무의미한 행동은 실행하기 어렵게. 나쁜 습관을 멀리하면서 만족스러운 하루를 쌓아가봐요. 그렇게 하루하루가 쌓여 만족감 높은 1년을 보내게 될 테니까요. 😊


✨일잘러가 갖고 있는 습관은?






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